Kecergasan

9 Latihan Bahu Berat Badan yang Sungguh Hebat sehingga Anda Tidak Akan Mencegah Gim Anda Lagi

Keperluan untuk latihan berat badan dan latihan berat badan hanya meningkat pada tahun ini. Bukan sahaja lebih selamat untuk menjadi bersenam di rumah , ini pasti merupakan bentuk latihan yang lebih menjimatkan.

Jangan salah faham, kami sangat suka latihan berat badan. Namun, kita perlu mengakui hakikat bahawa tidak semua daripada kita mampu membina gimnasium di rumah.

Pasti anda boleh membeli beberapa berat untuk latihan di rumah tetapi apa yang berlaku apabila anda mula kehilangan sesi menekan bahu di gim?

Sejujurnya, perbelanjaan sebanyak itu untuk peralatan gim tidak ada dalam senarai baldi 2020 kami.

jaket ringan terbaik untuk kembara

Mengapa perlu risau apabila kami mempunyai begitu banyak latihan di rumah untuk dipilih!

Latihan bahu dengan berat badan untuk lelaki berkisar antara tahap intensiti rendah hingga tinggi dan akan membantu anda menguatkan bahu yang kuat!

Latihan Bahu Intensiti Rendah

1. Push Up Klasik

Tidak perlu dikatakan bahawa push up adalah setiap lelaki yang bersenam untuk bahu yang kuat. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan mengikat 2-3 variasi dalam satu set. Bersama dengan push up tradisional, anda juga boleh menambah push up condong, menurun dan satu kaki. Lakukan dua set 12-15 repetisi setiap variasi. Push up pada asasnya bagus untuk membina bahu dan juga kekuatan teras.

2. Pike Push Ups

Pike push up adalah salah satu senaman rumah terbaik untuk bahu, terutamanya untuk pemula. Mulakan dengan pergi ke posisi anjing menghadap ke bawah. Pastikan bahawa anda membentuk V. menegak yang bagus. Sekarang yang perlu anda lakukan hanyalah mencuba dan menyentuh dahi anda ke tanah di hadapan anda, sambil menggerakkan berat badan ke hadapan. Libatkan bahu anda dan alihkan berat badan anda ke bahagian atas badan anda.

Mulakan dengan melakukan 4-5 set 10-12 repetisi. Cubalah dan lebih perlahan dan lebih terkawal pada awalnya dan tingkatkan langkah anda semasa anda terus maju.

cara memasang khemah

3. Pike-Pike yang dinaikkan

Pike push up yang dinaikkan adalah salah satu latihan bahu kegemaran kami untuk lelaki. Sekiranya push up pike mudah terlalu mudah untuk anda, anda boleh mencuba versi yang lebih tinggi. Semua peraturan tetap sama, kecuali penempatan kaki anda. Anda perlu meletakkannya di ketinggian, mungkin di kerusi atau bangku. Latihan ini akan menggerakkan bahu dan juga trisep anda.

Seorang lelaki muda melakukan push up pike dengan kerusi

Latihan Bahu Intensiti Sederhana

4. Dinding Berjalan Ke Atas

Letakkan tikar yang berserenjang dengan dinding kosong. Seterusnya, masuk ke posisi push up dengan kaki anda ke dinding. Perlahan-lahan mulailah berjalan ke belakang pada tangan anda sambil menekan kaki anda sedikit lebih tinggi di dinding setiap kali. Berjalan ke hadapan dengan cara yang sama dan ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 4-5 kali. Lengkapkan 3 atau lebih set.

Seorang lelaki melakukan senaman berjalan kaki di dinding

5. Pendaki Gunung

Sebilangan besar latihan bahu, seperti ini, juga akan menguatkan teras anda . Mulailah dalam posisi papan tinggi dan pastikan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Sekarang, dengan inti yang ketat dan bahu yang bengkok bengkokkan lutut anda dan bawa ke hadapan. Terus beralih antara kaki dengan kadar yang sekata dan cuba menyentuh lutut dengan siku anda setiap kali. Lakukan sekurang-kurangnya 2 set setiap 1 minit atau lebih jika anda boleh.

Seorang lelaki melakukan pendakian gunung di rumah

6. Bear merangkak

Latihan ini adalah salah satu senaman bahu badan yang paling popular. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan satu lutut ke hadapan. Mula berjalan ke hadapan menggunakan tangan dan kaki anda. Bengkokkan satu lutut pada satu masa dan pastikan bahawa lutut anda tidak menyentuh tanah pada waktu tertentu. Bergerak ke arah yang berbeza dan bukan hanya pada sisi. Ini akan membantu anda menyasarkan otot dari pelbagai sudut. Seorang lelaki melakukan papan sisi dengan burpees

Seorang lelaki melakukan papan sisi dengan burpees

paha menggosok bersama ketika berjalan

7. Putaran Burpee

Anda tidak boleh bercakap mengenai senaman bahu dengan berat badan dan tidak menyebut burpees. Kita semua tahu bagaimana ia berfungsi. Lompat dengan tangan anda lurus, jongkok dan sentuh tanah, melompat kembali ke papan tinggi dan kemudian lakukan push-up.

Namun, dalam putaran burpee, bukannya melakukan push-up, anda perlu melakukan papan sisi dengan satu kaki. Putar seluruh badan anda ke kiri sambil menendang kaki kanan anda di hadapan anda. Pastikan lengan kiri anda diregangkan di atas kepala anda. Lompat kembali ke kedudukan jongkok anda dan ulangi keseluruhan urutan sekali lagi.

Seorang lelaki melakukan handstand di dinding

Latihan Bahu Intensiti Tinggi

8. Pegangan Kepala Kepala

Ujian utama kekuatan bahu anda adalah pegangan tangan. Pada mulanya, sokong dinding dan tahan selama yang anda boleh. Ingatlah untuk melibatkan kedua teras anda dan juga bahu anda. Setelah anda menguasai teknik ini, melangkah lebih jauh dari dinding. Sekiranya anda belum dapat melakukan handstand, jangan memaksa diri. Teruskan usaha anda dan cuba lagi apabila sudah bersedia.

kasut larian trail atau kasut hiking

9. Tekanan Tangan Handstand

Dari bertepuk tangan hingga push-up satu tangan, ada banyak latihan bahu ke atas untuk lelaki mencuba. Namun, jika anda dapat melakukan handstand, tidak ada yang lebih kuat daripada push-up handstand. Latihan ini bukan sahaja dapat membantu menguatkan bahu tetapi juga meningkatkan fokus anda.

Garisan bawah

Sebelum anda pergi dan memulakan latihan bahu, ingatlah bahawa jika anda melakukan latihan ini di rumah, dengarkan badan anda. Anda tidak mempunyai pelatih di rumah untuk membetulkan sikap anda, jadi pastikan bahawa anda tidak terlalu menekan diri anda atau anda akan mencederakan diri sendiri.

Terokai Lagi