Senaman Dada Terunggul Untuk Dada Tebal & Cincang
Dude1: 'Bro, anda harus mencuba senaman dada ini ... pamnya sangat mengagumkan.'
cara mendapatkan bisep besar dalam 2 minggu
Dude2: 'Bro, cubalah latihan pelik ini untuk perkembangan dada dalaman.'
Apa perkara biasa yang anda perhatikan di antara semua nasihat yang dilemparkan kepada anda di gim anda? Mereka digeneralisasikan, diberikan tanpa alasan saintifik, kurang protokol perkembangan dan biasanya dipindahkan dari satu bro gim ke yang lain.
Dalam artikel ini, kita akan membahas asas-asas anatomi dada, fungsinya & bagaimana kita dapat melatih dan membina dada pahat terunggul pada tahun 2019
Mari kita mulakan!
Anatomi Dada & Fungsinya
Pec, atau biasanya disebut dada, terdiri daripada dua kepala iaitu kepala sternal dan kepala klavikular. Kedua-dua kepala ini dilekatkan di lengan atas di sternum dan klavikula masing-masing.
Fungsi utama dada adalah untuk membawa lengan atas ke arah garis tengah badan iaitu penambahan bahu melintang. Kepala dada klavikular juga membantu meregangkan bahu.
Contohnya ialah dada untuk kepala sternal dan penekan bangku condong untuk kepala klavikular.
Latihan yang akan kami atur akan mensasarkan 2 otot: pec utama dan pec minor, yang merangkumi kepala sternal dan klavikular
Bersenam Untuk Dada Terunggul
memasak ketuhar belanda dengan arang
● Perkara utama yang kami pelajari selama bertahun-tahun dalam melatih kumpulan otot adalah: lebih berkesan untuk melatih kumpulan otot lebih daripada 1x seminggu untuk mengoptimumkan sintesis protein otot atau apa yang disebut MPS.
● Pakar juga menyatakan bahawa di antara 15-25 set setiap minggu adalah optimum untuk mengembangkan dada. Rentang yang lebih rendah cenderung lebih baik untuk pemula pemula dan hujung yang lebih tinggi untuk atlet yang lebih maju.
● Dapat diperhatikan bahawa sudut bangku mempengaruhi pengaktifan dada, sedangkan bangku condong membantu menargetkan kepala klavikular lebih banyak iaitu pec minor dan begitu juga dengan lebar cengkaman iaitu semakin dekat anda memegang bar, ia akan berfungsi lebih banyak di dada atas kerana lebih banyak lenturan bahu.
Sekarang, dengan mempertimbangkan semua maklumat di atas, kami akan melatih dada 2 kali seminggu. Latihan ini boleh dimasukkan ke dalam latihan latihan semasa anda atau boleh disesuaikan dengan badan penuh, bahagian atas / bawah atau push-pull-leg split selama seminggu.
Kitaran latihan akan berlangsung selama 4 minggu, kami akan menggunakan kemajuan linear (meningkatkan berat badan, repetisi atau set setiap minggu) dan menggunakan RPE (1-10) untuk menentukan intensiti program kami yang akan membantu anda memaksimumkan kenaikan dada anda dalam 2019.
apa yang menjadikan jam tangan mahal
Hari 1
* AMRAP: Sebanyak wakil yang mungkin
Hari ke-2
Skim Kemajuan:
● Angkat berat dengan mana anda dapat melakukan hujung bawah skema perwakilan yang ditetapkan.
● Menambah bilangan set atau meningkatkan jumlah pengulangan setiap minggu menggunakan berat yang sama sehingga anda mencapai jajaran teratas. Sebaik sahaja anda mencapai tahap teratas, Tingkatkan berat badan, dan ulangi kitaran yang sama.
● Untuk pengangkat antara ke lanjutan, menggunakan beberapa bentuk periodisasi yang sesuai dengan latihan anda untuk bahagian badan yang lain akan lebih bermanfaat.
● Latihan kompaun seperti bench bench, incline bench press, dan close-grip harus difokuskan untuk mendapatkan perwakilan yang berkualiti bersama dengan mengelakkan kegagalan pada setiap set.
mengembara sempit apa yang harus dipakai
● Menuju kegagalan dalam set akan lebih sesuai dengan latihan pengasingan seperti flye dan pushup pada akhirnya.
● Jalur, rantai atau rintangan penampung lain dapat digunakan untuk kemajuan terutama dalam latihan seperti pushups dan dips.
Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, kini merupakan Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
