Ingin Membangunkan Pucat Lengan Kuat Seperti Popeye? Ikut langkah-langkah ini
Sekiranya anda pernah menonton kartun 'Popeye' ketika anda masih kecil, anda akan ingat lelaki lajang ini yang akan menjadi sangat kuat dan mengalahkan seorang lelaki tiga kali ukurannya. Satu-satunya perkara yang menonjol dalam fizikalnya yang biasa, adalah lengan bawahnya.
Lengan bawah mungkin merupakan bahagian paling atas dari bahagian atas badan yang menarik perhatian seseorang. Selain dari segi estetika visual, lengan bawah juga berfungsi untuk membantu aktiviti kehidupan seharian.
Walaupun beberapa individu diberkati secara genetik dengan lengan bawah yang besar (bersama dengan latihan ketahanan biasa), ada sebilangan individu yang mungkin perlu memfokuskan sedikit lebih banyak pada latihan lengan bawah untuk mendorong hipertrofi aka tumbuh dengan ukuran yang sama.
Mari kita fahami terlebih dahulu bahawa lengan bawah terdiri daripada serat otot yang kebanyakannya dirancang untuk bertahan dalam aktiviti dalam jangka masa yang lama. Manusia menggunakan tangan mereka secara berterusan untuk aktiviti terkecil dan kebanyakannya merangkumi tindakan seperti mencengkam, memilih, memegang terus (isometrik), menulis, menaip, dan lain-lain. Semasa semua aktiviti ini, lengan bawah memainkan peranan besar.
jejak dari georgia ke maine
Sama seperti kumpulan otot lain, lengan bawah juga perlu dilatih menggunakan pelbagai jarak pengulangan dan melalui pelbagai pergerakan yang terdapat di pergelangan tangan dan siku.
Apa yang saya maksudkan dengan ini adalah bahawa di satu hujung lengan bawah adalah pergelangan tangan dan di hujung yang lain, adalah siku. Semua pergerakan di lengan bawah berlaku terutamanya di hujung ini dan memuatkan setiap pergerakan dengan daya tahan dapat membantu hipertrofi lengan bawah.
Berikut adalah senarai latihan yang akan membantu anda mendapatkan lengan bawah seperti Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Anda boleh melakukan ini dengan menggunakan julat pengulangan yang berbeza dan dengan itu memuat atau turunkan berat pada barbell. Pergerakan ini telah digunakan sejak berabad-abad dan masih terbukti berkesan seperti biasa.
Keriting pergelangan tangan boleh dilakukan dengan dua cara, lenturan dan pemanjangan pergelangan tangan. Begini caranya:
pembina badan wanita paling berat di dunia
. Semasa melakukan lenturan pergelangan tangan, pastikan anda membuka tangan anda sebahagiannya agar jari-jari mengambil beban semasa fasa eksentrik (menurunkan). Kemudian secara beransur-ansur putar jari anda ke barbell dan lakukan lenturan. Setiap pengulangan mesti dilakukan dengan cara ini.
. Melakukan pergelangan tangan dengan cara ini akan memberi anda ketegangan mekanikal dan pergerakan yang banyak di mana beban akan bergerak.
. Sambungan pergelangan tangan yang tegak adalah cara lain untuk melakukan keriting pergelangan tangan. Pergerakan ini berfungsi ekstensor berbanding dengan fleksor dalam kaedah pertama melakukan keriting.
Kuncinya adalah membebani barbel secara beransur-ansur bagi banyak individu, barbell itu sendiri akan menyebabkan rangsangan yang ketara dan mereka tidak perlu menambah berat badan. Pastikan anda tidak terburu-buru melakukan pergerakan dan menyelesaikan setiap pengulangan dengan baik.
dua. Putaran Pergelangan Tangan Dumbbell: Anda tidak memerlukan dumbbell yang berat untuk latihan ini. Perhatikan ke kiri, bagaimana pergelangan tangan digerakkan sepanjang jarak putaran gerakan dengan beberapa rintangan tambahan. Semakin lancar pergerakan anda, semakin baik.
Semasa anda maju, anda mungkin cuba melakukan pergerakan ini dengan berat yang lebih berat. Pergerakan ini memerlukan lenturan siku, yang akan menggerakkan otot brachioradialis anda yang menghubungkan humerus (tulang antara siku dan bahu anda) dan jejari (tulang antara pergelangan tangan dan siku).
Catatan: Untuk semua pergerakan di atas, pengulangan 1-3 set x 12-15 adalah had atas dan bawah yang baik bergantung pada kadar penyesuaian anda terhadap pergerakan ini. Anda boleh mengubah pemboleh ubah latihan anda ketika anda melangkah lebih jauh. Elakkan berlatih dengan banyak kos!
Walaupun terdapat banyak latihan lain yang berfungsi dengan baik di lengan bawah, tiga perkara di atas adalah permulaan yang baik untuk menggelecek bola. Berikut adalah beberapa petua tambahan untuk melatih lengan bawah secara tidak langsung:
1. Elakkan Pembalut Pergelangan Tangan: Walaupun ini sangat membantu untuk menurunkan berat badan, mereka tidak benar-benar membantu ketika tujuannya adalah untuk merangsang lengan bawah. Keajaiban kerja mentah!
dua. Cengkaman Tebal: Anda boleh menggunakan cengkaman getah tebal luaran untuk melekatkan barbell atau dumbbell dan mengangkat berat atau anda hanya boleh menggulung tuala dengan erat agar sama dengan kesan yang sama.
baju denim dan seluar jeans bersama
3. Variasi: Terus menukar rutin senaman biasa anda dari segi set, repetisi, berat badan setiap 3-4 minggu untuk mendapatkan keuntungan maksimum. Anda tidak semestinya menukar latihan kecuali jika benar-benar diperlukan.
Empat. Deadlift: Ini adalah satu gerakan yang memerlukan banyak kekuatan pegangan isometrik di mana anda menarik beban berat menggunakan tangan anda selama set berlangsung. Deadlifting pasti dapat membantu kekuatan cengkaman dan hipertrofi lengan bawah anda.
Bio Pengarang: Devansh adalah Sarjana Muda Sains Latihan (Truman State University, Amerika Syarikat) dan memiliki Osmosis Fit Hub. Selain daripada latihan kecergasan, latihan dan konsultasi, dia memfokuskan diri pada pendidikan kecergasan untuk membantu para profesional kecergasan untuk terus mengikuti perkembangan terkini dalam Sains Latihan. Dia boleh dihubungi melalui e-mel di osmosisfithub@gmail.com dan melalui Instagram (osmosisfithubindia).
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.
pos komen
