3 Latihan Yang Akan Membantu Membina Pokok X-Mas di Punggung Anda
Erektor spinae adalah kumpulan otot yang membentuk bentuk pokok Krismas di punggung anda. Pokok Krismas itu bukan hanya bertujuan untuk memamerkan tahap persaingan bina badan yang kompetitif, tetapi ia juga bermaksud bahawa anda mempunyai otot punggung bawah yang kuat.
Mempunyai punggung bawah yang kuat bukan sahaja dapat membantu anda mencegah kecederaan tetapi juga membantu anda dengan pengangkatan kompaun lain seperti deadlift.
Berikut adalah latihan yang harus anda sertakan dalam rutin senaman anda untuk membuat punggung bawah anda kuat dan membina pokok Krismas itu:
1. Kekejangan Kaki Mati
Untuk melakukan latihan ini, anda perlu menggunakan bar Olimpik dan menggunakan pegangan tangan (tapak tangan menghadap ke bawah). Semasa melakukan senaman ini, anda juga boleh menggunakan pembungkus pergelangan tangan. Badan anda akan lurus dan lutut anda sedikit bengkok. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
Sekarang, dengan menjaga lutut tidak bergerak, anda akan menurunkan barbel di bahagian atas kaki anda dengan membongkok di pinggang sambil menjaga punggung lurus. Anda mesti merasakan peregangan di punggung bawah dan tali pinggang. Ingatlah bahawa ini bukan latihan yang disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah punggung bawah. Juga, ia harus diperlakukan dengan penuh hormat dengan memberi perhatian khusus untuk tidak membulatkan punggung ke depan kerana anda menggerakkan batang tubuh ke belakang harus selalu lurus. Akhirnya, gerakan menyentak atau melakukan terlalu banyak berat badan boleh mencederakan punggung.
2. Sambungan Kembali / Hyperextensions
Latihan ini boleh dilakukan di bangku hiperextensi. Berbaring menghadap bangku hiperextensi, meletakkan pergelangan kaki anda dengan selamat di bawah tapak kaki bangku. Sesuaikan alas atas jika boleh sehingga paha atas anda terletak rata di atas pelapik lebar, meninggalkan ruang yang cukup untuk anda membengkokkan pinggang tanpa sekatan. Sekarang sambil menjaga badan anda lurus, silangkan tangan anda di hadapan anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.
Anda juga boleh memilih untuk memegang pelat berat untuk ketahanan tambahan di hadapan anda di bawah lengan yang disilangkan. Mula membongkok ke hadapan perlahan-lahan di pinggang sejauh yang anda boleh sambil memastikan punggung anda rata. Terus bergerak ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan yang baik di punggung bawah dan anda tidak lagi dapat terus berjalan tanpa membulat belakang. Perlahan-lahan naikkan batang tubuh anda ke kedudukan awal semasa anda menyedut.
senarai pembungkusan untuk jejak appalachian
3. Mendayung Duduk
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan akses ke mesin baris pulley rendah dengan bar V. Untuk memulakan latihan ini, duduklah di mesin terlebih dahulu dan letakkan kaki anda di pelantar depan atau palang yang disediakan memastikan lutut anda sedikit bengkok dan tidak terkunci sepenuhnya. Bersandar sambil mengekalkan penjajaran semula jadi punggung dan ambil pemegang bar V.
Dengan tangan yang dilanjutkan, tarik ke belakang sehingga batang tubuh anda berada pada sudut 90 darjah dari kaki anda. Punggung anda harus sedikit melengkung dan dada anda mesti melekat. Anda semestinya merasakan peregangan yang baik semasa anda memegang palang di hadapan anda. Sekarang sambil mengekalkan batang tubuh pegun, tarik kembali pegangan ke arah batang badan anda.
Jauhkan lengan sehingga ia menyentuh perut. Tarik nafas semasa anda melakukan pergerakan itu. Pada ketika itu, anda mesti menekan otot punggung dengan kuat. Pegang pengecutan sebentar dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula semasa menarik nafas.
Mulailah melakukan latihan ini dan kuatkan latihan untuk membina pokok X-Mas yang rata di punggung anda.
Anuj Tyagi, pengarang artikel ini, adalah Pakar Pemakanan Sukan dan Latihan Terapi yang diperakui dari Majlis Senaman Amerika (ACE). Sekarang Pelatih Kesihatan Dalam Talian, dia juga merupakan Akauntan Berkanun oleh pendidikan. Anda boleh berhubung dengannya melalui Instagram di: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
