5 Latihan Yang Akan Membantu Anda Membangun Punggung Lebar Seperti Superman
Tidak ada yang menjerit kekuatan seperti punggung yang lebar dan tebal. Sayangnya, kebanyakan bros gim tidak melakukan lebih daripada sekadar penarikan lat dan beberapa bentuk mendayung konvensional untuk punggung mereka. Ingat, variasi latihan sama pentingnya dengan kelebihan progresif. Tambahkan gerakan ini dalam rejimen latihan anda dan rangsang pertumbuhan baru pada otot belakang anda.
1) Dagu Berat
Semua orang melakukan dagu tetapi jarang sekali mereka menambah berat badan. Latihan ini sahaja mampu memukul seluruh punggung anda, dari ketukan, rhomboid, hingga perangkap tengah anda. Jangan lupa rangsangan kuat bisep dan lengan bawah anda. Kelebihan terbesar ialah ia membolehkan anda membebani secara progresif dan kekuatan untuk membawamu ke atas akan membantu anda mengangkat lebih banyak gerakan menarik yang lain.
Set: 3-4
Jawapan: 4-8
2) Kabel Lat Pull Ins
Kelebihan tambahan pergerakan ini berbanding penurunan tarik lat biasa adalah bahawa ia membolehkan anda menerapkan kekuatan yang selaras dengan orientasi otot lat dengan cekap. Sekiranya anda melihat anatomi otot belakang anda, anda akan mendapati sebahagian besar otot lat berjalan secara menyerong. Oleh itu, latihan ini mensimulasikan bulu roma dengan sempurna, menjadikannya sakit. Pastikan untuk melakukannya satu sisi pada satu masa dan menumpukan perhatian untuk mengembangkan hubungan minda dan otot dengan tempo terkawal. Jangan gunakan prinsip 'susah payah atau pulang ke rumah' di sini.
Set: 3
Jawapan: 12-20
3) Baris Kabel Lengan Tunggal dengan Siku pada 45 darjah
Baris kabel adalah pergerakan yang mesti dilakukan untuk membina punggung yang tebal. Walau bagaimanapun, menerapkan tweak ini akan menjadikannya lebih berkesan. Pertama, lakukan secara sepihak kerana ini membolehkan anda sama-sama merangsang otot di kedua-dua bahagian belakang anda, mengelakkan ketidakseimbangan otot. Ini juga meningkatkan jarak gerakan sedikit dan meningkatkan keterlibatan lat. Perkara kedua adalah memastikan siku anda sedikit melebar pada sudut 45 darjah. Ini menjadikan kedudukan yang lebih selamat untuk sendi bahu anda, membolehkan anda menarik lebih banyak berat badan tanpa risiko kecederaan.
Set: 3-4
Jawapan: 12-20
4) Tali Tali Lengan Tunggal dengan Lenturan Lateral
Satu kumpulan otot yang sering diabaikan semasa latihan belakang adalah teres major, yang terletak tepat di atas otot lat anda. Penarikan kabel melakukan tugas ini dengan baik. Ia menghidupkan bulu mata anda. Lakukan dengan satu tangan pada satu masa dan semasa anda menarik tali ke bawah, bengkokkan sedikit ke sisi (lenturan lateral tulang belakang). Otot lat juga menyumbang kepada fleksi lateral tulang belakang, dan melakukan ini meningkatkan penglibatan tulang belakang anda. Fokus pada kualiti dan wakil yang terkawal.
Set: 3
Jawapan: 15-20
5) Baris Meadows
Dipopulerkan oleh jurulatih kekuatan John Meadows, variasi mendayung yang tidak konvensional ini membantu anda menargetkan dan meregangkan ketukan yang lebih rendah (biasanya kawasan yang sukar untuk disasarkan). Pastikan memakai tali pinggang angkat semasa melakukan latihan ini dan menggunakan sedikit momentum tidak mengapa di sini.
Set: 3-4
Jawapan: 6-10
Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, sekarang sebagai Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
