Berapa Banyak Protein Yang Sebenarnya Diperlukan Untuk Membina Otot Dan Menurunkan Lemak
Satu perkataan yang industri kecergasan terobsesi dan sebulat suara dipersetujui sebagai 'protein'.
Ingin membina otot? Protein.
Ingin menurunkan lemak? Makan lebih banyak protein.
Ingin kekal sama seperti anda dan mengekalkan kecergasan anda? Makan protein.
Protein semestinya penting tetapi lebih penting untuk mengetahui apakah pengambilan untuk tujuan anda. Berapa sebenarnya makronutrien ajaib ini yang sebenarnya anda perlukan? Elaun Diet yang Disarankan (RDA) menurut organisasi kesihatan seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) adalah 0.8 hingga 1gm sekilo berat badan anda. Sebagai contoh, seorang lelaki 80-kilo memerlukan 64 hingga 80 gram protein setiap hari untuk menyelesaikan RDAnya. Sekali lagi, ini hanya untuk Joe yang ingin kekal sihat. Dalam kes anda, tidak begitu. Anda membaca artikel ini kerana anda mempunyai tujuan kecergasan seperti membina otot atau kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot anda. Dalam kes ini, adalah logik bahawa anda memerlukan lebih banyak protein.
Berapa tepat lagi?
pembunuhan jejak appalachian saya terselamat
Mari kita bincangkan dua tujuan di sini. Salah satunya adalah untuk kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim badan tanpa lemak dan yang lain adalah untuk mendapatkan otot.
Matlamat 1: Menurunkan Lemak Semasa Memelihara Jisim Badan tanpa lemak
Dalam kes-kes ini, kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih tinggi, kepatuhan terhadap diet, kehilangan lemak, dan kepuasan diet yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet protein yang lebih rendah. Apabila matlamat anda adalah untuk menurunkan lemak, dos protein antara 1.8 dan 2.4 gram per kilo berat badan terbukti mempunyai hasil yang lebih baik berbanding dengan dos yang lebih rendah daripada ini. Untuk lelaki seberat 80 kilo, ini akan menjadi 145 hingga 190 gram protein setiap hari.
Kualiti protein yang memuaskan sebagai makronutrien menjadikan pengambilan yang lebih tinggi bermanfaat kerana anda akan merasa kenyang dan kemungkinan penurunan diet akan berkurang, memandangkan rasa lapar boleh menjadi masalah berterusan ketika anda makan hingga satu digit lemak tubuh.
Matlamat 2: Membina Otot
Untuk mendapatkan otot, kajian menunjukkan bahawa dos protein yang lebih rendah berbanding dengan dos protein kehilangan lemak sudah cukup untuk membina otot. Apabila matlamat anda adalah untuk membina otot, protein dalam lingkungan 1.4 hingga 1.8 gram per kilogram berat badan akan berjaya.
Makanan jangka hayat 30 tahun
Dude seberat 80 kilo itu memerlukan 110 hingga 145 gram protein untuk membina otot.
Untuk membina otot, anda perlu makan lebih banyak kalori dan pengambilan protein yang lebih tinggi dapat mengalahkan tujuannya kerana faktor kenyang seterusnya menjadikan anda makan lebih sedikit kalori, yang boleh menjadi penghalang untuk menambah otot atau berat badan. Untuk meringkaskan artikel dan memberikan poin mengenai pengambilan protein, berikut adalah rentang yang bertujuan:
Kesihatan umum - 0,8 hingga 1 gram per kilogram berat badan anda.
Menurunkan lemak dan memelihara otot - 1,8 hingga 2,4 gram per kilogram berat badan anda.
Memperolehi otot - 1,4 hingga 1,8 gram per kilogram berat badan anda.
Bio pengarang:
Pratik Thakkar adalah jurulatih kecergasan dalam talian yang dianggap sebagai seseorang yang akan memudahkan anda memahami prosesnya dengan meletakkan sesuatu dalam konteks yang tepat dan memberikan cadangan berasaskan sains. Pada masa lapang, Pratik suka membaca mengenai psikologi atau bermain di PlayStation-nya. Dia boleh dihubungi di thepratikthakkar@gmail.com untuk pertanyaan berkaitan kecergasan dan pertanyaan bimbingan anda.
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.
perbezaan ketinggian antara carta pasanganpos komen
