Bangunan Badan

Fikirkan Anda Seorang Raja Berjongkok? Variasi Squat Ini Akan Membunuh Quads Anda

Jongkok yang lebih kuat akan melakukan lebih daripada sekadar membina kaki besar. Ini akan membantu meningkatkan keseluruhan atletik anda. Anda akan lebih kuat dan tangkas secara keseluruhan. Lebih-lebih lagi, mekanisme pengeluaran kekuatan badan anda selama tiga pengangkatan besar akan bertambah baik dan lebih baik. Sekiranya anda telah berjongkok sebentar dan ingin menjadikannya lebih mencabar, berikut adalah perkara yang perlu anda perhatikan.



Squat Jeda Kedua Kedua

Variasi Squat Ini Akan Membunuh Quads Anda





Sekiranya anda berjongkok secara konsisten untuk jangka masa tertentu, berjongkok sendiri dua kali seminggu tidak akan membantu anda meningkatkan jumlah jongkok anda. Anda harus mencabar badan anda dengan pergerakan lain. Dan di sinilah jongkok jeda 2 saat masuk. Sekiranya jongkok adalah raja latihan, anggap ini sebagai anak keturunannya. Berikut adalah 5 sebab mengapa anda perlu memasukkan jongkok jeda 2 saat dalam rutin kaki anda.

1) Abdomin Melintang dan Miring Dalaman yang Lebih Kuat

Variasi Squat Ini Akan Membunuh Quads Anda



Bernafas di bawah beban dalam jongkok berhenti sejenak menguatkan perut melintang dan serong dalaman ke tahap yang lebih besar daripada jongkok konvensional. Ia membantu membina teras yang lebih kuat dengan abs yang kelihatan padat dan tersumbat. Inti yang lebih kuat juga membolehkan anda menyangga dengan lebih cekap dan membantu anda mengangkat beban yang lebih berat semasa squats konvensional.

2) Kekakuan badan atas yang ditingkatkan = Pemindahan daya yang lebih baik

Jongkok bukan sekadar latihan badan yang lebih rendah. Ia adalah pergerakan seluruh badan. Untuk jongkok yang sempurna, anda perlu memindahkan kekuatan dari kaki ke pinggul, ke bahagian atas badan dan kemudian palang dengan cekap. Kegagalan mengekalkan batang tubuh yang kaku menyebabkan kehilangan kuasa, mengakibatkan jongkok yang tidak cekap. Ini adalah sebab utama mengapa anda akan melihat banyak kawan boleh menekan satu tan tetapi tidak boleh berjongkok. Jeda kekuatan jongkok dan ajar otak anda untuk mengekalkan bahagian atas badan yang lebih ketat, sehingga meningkatkan pemindahan kekuatan.

3) Membina Keyakinan Untuk Keluar dari Lubang

Bahagian yang paling sukar ketika berjongkok pada beban maksimum adalah dari posisi bawah alias jongkok, lubang. Jongkok Jeda meningkatkan beban pada fleksor pinggul secara isometrik, memastikan anda mempunyai kekuatan yang mencukupi ketika anda berjongkok di dekat maksimum 1 rep. Juga, dengan sengaja berhenti di kedudukan bawah membina lebih banyak keyakinan sebagai setinggan dan setelah anda menguasai berurusan dengan bahagian yang paling sukar, selebihnya menjadi jalan kue.



4) Lebih banyak latihan berjongkok = Mekanik angkat yang dioptimumkan

Variasi Squat Ini Akan Membunuh Quads Anda

Pergerakan kompaun seperti squats, bench bench, OHP, deadlift dan lain-lain bukan hanya latihan, tetapi juga 'Lift'. Semakin anda mempraktikkannya, semakin baik anda menggunakannya. Menambah variasi squat lain membolehkan anda berlatih jumlah keseluruhan yang lebih besar. Oleh kerana ia adalah pergerakan yang lebih terkawal, ini memberi anda pemeriksaan mental mengenai bentuk anda pada titik yang berlainan dalam jongkok seperti eksentrik, sepusat dan memberi anda peluang untuk mengoptimumkan mekanik angkat anda. Secara peribadi, setelah melakukan jongkok yang dijeda, saya menyedari bahawa saya terlalu banyak membesar-besarkan pinggul semasa eksentrik dan kehilangan kuasa.

5) Berlatih dengan lutut dan pinggul yang cedera

Sekiranya lutut dan pinggul anda mula sakit ketika melakukan squats berat dan melakukan latihan badan bawah yang lain, maka saya sangat mengesyorkan mengambil PHK dari latihan berat untuk pulih dan memasukkan jongkok jeda 2 saat. Kelebihannya adalah masa yang lebih besar dalam keadaan tegang. Variasi ini akan menghasilkan pertumbuhan otot yang besar walaupun dengan beban ringan-sederhana dan sisa alasan yang disebutkan di atas akan membawa kuat kepada jongkok konvensional anda.

Nota: Lakukan latihan ini hanya jika anda berjongkok secara konsisten sekurang-kurangnya 1 tahun.

Pilih beban yang boleh anda lakukan dengan 15-20 pengulangan, dengan mudah. Masuk ke bawah bar dan jongkok dengan eksentrik yang sedikit lebih terkawal, berhenti di kedudukan bawah dan hembuskan keluar sepenuhnya diikuti oleh nafas penuh di dalam. Ini akan menandakan penahanan 2 saat anda di bahagian bawah kemudian jongkok ke atas. Lakukan selama 2-3 set 6-10 ulangan dua kali seminggu. Sebaik sahaja anda menguasai teknik ini, anda juga boleh mula melakukannya dengan beban yang lebih berat.

Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, kini merupakan Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness di mana ia bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .

Apa Yang Anda Fikirkan?

Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.

pos komen