Lakukan Shrugs, Not Circus: Cara Melakukan Shrugs Barbell Atau Dumbbell dengan Betul
Shrugs adalah satu latihan yang disukai oleh para pemula dan begitu juga dengan kebaikannya. Perangkap besar dan berotot memisahkan pemula dari pengangkat yang berpengalaman dan merupakan satu otot yang iri hati banyak orang. Otot perangkap besar dan leher tebal pastinya merupakan tanda kekuatan dan kekuatan. Ahli sukan profesional seperti peninju, ahli gusti, pemain MMA, pemain ragbi, pelempar dalam atletik dan lain-lain adalah orang yang sangat memahami nilai otot leher dan perangkap yang kuat. Latihan yang melancarkan otot perangkap secara tidak langsung akan menguatkan leher. Menurut pengarang dan jurulatih Paul Check, kumpulan trapezius sangat penting untuk menstabilkan bahu dalam aktiviti apa pun yang memerlukan penggunaan lengan… Kumpulan trapezius (atas, tengah dan bawah) adalah penyumbang utama urutan penjana daya semasa kebanyakan latihan menarik dan sangat penting bagi kebanyakan lif, terutamanya lif Olimpik.
Berhenti Menggunakan Bentuk Buruk
Walau bagaimanapun, di ruang berat seseorang dapat menemukan orang melakukan mengangkat bahu dengan beberapa cara dan dalam kebanyakan kes, teknik ini lucu seperti jumlah berat yang diangkat. Sekiranya saya harus menentukan kaedah di mana dumbbell shrug dilakukan dalam satu baris maka itu adalah, angkat dua dumbbell berat di sebelah anda, angkat perangkap anda perlahan-lahan dan turunkan perlahan-lahan . Sebenarnya semudah itu. Saya sebenarnya tidak tahu dari mana asalnya pergerakan lucu ini. Saya pernah melihat seorang lelaki mengangkat beberapa dumbbell kecil. Dia kemudian meletakkan dumbbell di depan tubuhnya, dia mengangkat perangkapnya, memutarkannya ke belakang, menurunkannya, membawanya ke depan lagi dan kemudian meluruskan tangannya untuk memberikan perangkap semacam regangan. Ini adalah satu wakil. Ceri di atas kek itu diberitahu kepadanya oleh pelatihnya.
Anatomi Dan Bagaimana Perangkap Berfungsi Semasa Melakukan Pelarut
Trapezius atau perangkap bukan otot tunggal, tetapi tiga otot yang berbeza dengan peranan dan pergerakan yang berbeza, akhirnya digunakan untuk mengangkat dan memutar bahu. Perangkap membongkok pembina badan yang anda lihat adalah perangkap atas yang terutama digunakan untuk mengangkat dan memutar bilah bahu ke atas. Perangkap tengah menarik bilah bahu dan perangkap bawah memutarkan bilah bahu ke bawah. Dumbbells adalah kaedah terbaik untuk menyasarkan perangkap. Peluk di bar perangkap adalah cara lain untuk memasang perangkap dengan lebih senang.
Ketika kita memegang dumbbell di sisi, perangkap atas bertindak melawan graviti untuk bergerak ke atas dan memutarnya ke arah mana saja tidak hanya kurang berkesan tetapi juga memberi tekanan yang tidak semestinya pada manset rotator selain membuang tenaga berharga anda. Semasa berdiri, kaki anda harus selari, dengan kedudukan hampir sama dengan lebar pelvis. Lagi lebar, dan dumbbell akan menyeret di bahagian luar paha. Semasa menggerakkan dumbbell ke atas atau ke bawah, hindari putaran bahu apa pun atau lenturan siku yang terlalu banyak (membongkok), walaupun ada sedikit bengkok di siku. Kekalkan batang badan secara tegak, dan jangan melengkung ke belakang, menjaga pergelangan tangan tetap neutral selama ini.
Apa Yang Tidak Perlu Dilakukan
1) Jangan biarkan bahu bergerak atau membulat ke hadapan semasa mengangkat. Ini mendorong postur kepala ke hadapan, dan menyebabkan beban sendi sternoclavicular dan acromioclavicular yang berlebihan dan tidak diingini.
dua) Walaupun semasa mengangkat bahu, bahu harus bergerak tegak lurus ke atas dan ke bawah, tetapi penarikan skapular sedikit, dan dada yang lebih lebar akan membantu lebih banyak lagi. Ini juga akan membantu menguatkan pergerakan lain seperti squats, deadlift, dan lift Olimpik, kerana penarikan skapular biasanya dilihat dalam semua pergerakan ini.
3) Cuba dan angkat bahu di tengah latihan, dan memaksimumkan beban, dengan mengangkat berat.
panjang jejak puncak pasifik
Apa nak buat
1) Cuba lakukan mengangkat bahu dumbbell dengan tempo 3022, iaitu ambil masa 3 saat untuk menurunkan berat badan, tahan berat selama 0 saat di bahagian bawah, 2 saat untuk mengangkat berat dan tahan 2 saat di bahagian atas. Perubahan kecil dalam tempo ini akan membawa perubahan yang luar biasa dalam cara serat perangkap anda direkrut.
dua) Untuk makanan panggang perangkap, lakukan set drop dengan tempo yang sama. Angkat berat sama dengan 10RM anda (rep max) dan lakukan 10 repetisi. Selepas setiap 10 pengulangan, turunkan berat badan sebanyak 10 paun dan lakukan penurunan 4 tahap. Oleh itu, jika anda bermula pada 90 lbs, lakukan 10 repetisi, seterusnya lakukan 10 repetisi dengan 80 lbs dan seterusnya sehingga 10 repetisi terakhir dengan 60 lbs.
3) Otot perangkap sangat kuat dan dalam kebanyakan kes, cengkaman anda adalah yang pertama kali gagal. Gunakan satu set tali pengangkat jika diperlukan. Walau bagaimanapun, gunakannya hanya jika perlu.
Shrugs Barbell Di Sebalik Belakang
Di belakang mengangkat bahu barbel yang terkenal oleh bekas Mr Olympia, Lee Haney adalah cara lain yang baik untuk menyasarkan perangkap. Anda boleh menggunakan mesin Smith untuk mengangkat bahu. Sekali lagi, dalam keadaan mengangkat bahu ini, adalah kecenderungan semula jadi untuk memusingkan bahu ke belakang secara berlebihan. Elakkan amalan ini dan jaga bar sedekat mungkin dengan badan anda.
Akshay Chopra, adalah lulusan Akademi Pertahanan Nasional & Akademi Tentera Udara, dan bekas juruterbang IAF. Dia adalah salah satu perunding kesihatan, kecergasan & pemakanan yang paling berkualiti di negara ini, dan pengarang pelbagai buku & ebook. Dia adalah antara beberapa orang di negara ini yang memiliki latar belakang atletik kompetitif, latihan ketenteraan dan bina badan. Dia adalah pengasas bersama rantai gimnasium Mekanik Tubuh, dan saluran pertama penyelidikan India, We R Stupid. Anda boleh melihat Youtube-nya di sini .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
