Bangunan Badan

Kesalahan 5 Bench Press Yang Sebenarnya Boleh Membuat Anda Cedera

Bench Press adalah senaman klasik untuk membina dada berotot dan mengembangkan kekuatan badan atas. Tetapi ia juga merupakan latihan klasik untuk menyebabkan kecederaan bahu. Dan dalam beberapa kes, malah membunuh orang! Elakkan 10 kesalahan teratas ini dan lakukan penekanan bangku simpanan dengan selamat dan lebih berkesan untuk kekuatan & hipertropi maksimum.

1) Menggunakan Cengkaman Palsu

Kesalahan Bench Press Yang Sebenarnya Boleh Membuat Anda Cedera

Genggaman palsu atau pegangan tanpa ibu jari adalah tempat anda meletakkan ibu jari anda di sisi yang sama dengan jari anda. Ini kelihatan selesa bagi banyak pengangkat kerana ia memberikan tekanan yang lebih sedikit pada fleksor pergelangan tangan.

Masalah: Sekiranya bar bergulir ke hadapan, anda tidak mempunyai ibu jari untuk menghentikannya. Bar akan jatuh lebih cepat daripada yang anda dapat melarikan diri atau spotter anda dapat bertindak balas. Dan ia akan jatuh tepat di muka, tekak atau dada anda. Ini boleh membunuh anda dengan segera atau menyebabkan pendarahan dalaman.

Kemalangan Cengkaman Palsu

Puluhan orang mati atau cedera parah setiap tahun di bangku akhbar menggunakan cengkaman palsu. Saya tahu beberapa pengangkat kuasa telah menekan beban berat selama bertahun-tahun dengan selamat menggunakan cengkaman palsu tetapi hanya memerlukan satu kesalahan untuk membunuh anda. Inilah sebabnya mengapa ia juga disebut sebagai pegangan bunuh diri. Oleh itu, hindarilah dan pegang palang sepenuhnya dan pasangkannya dengan keras, menjadikannya bahagian tangan anda.

2) Meletak Terhadap Bangku

TAG 1️⃣ GYM BUDDY SIAPA YANG AKAN MANFAAT DARI INI! #StrongerTogether - Sebagai jurulatih, perasaan yang paling menggembirakan adalah meningkatkan prestasi pelanggan saya. - Satu sesi pertama dengan pelanggan saya Rahul. Dan kami membuat beberapa perubahan halus pada teknik bangku simpanannya sehingga menjadikannya lebih efisien. Sudah tentu ada ruang untuk penambahbaikan yang lebih banyak tetapi langkah kecil ➡️langkah lurus. . . . . . . . . . . . . . #benchpress #exercising #science #exercisetips #exercisescience #performancetips #gym #pushmore #smartwork #hardwork #heretocreate #howtobench #how #rogue #niketrainclub #lifting #powerlifting #technique #musclebuilding #fitnesscoach #fitnessscience
bagaimana menanam janggut lebih cepat untuk pertama kalinya

Catatan yang dikongsi oleh Yash Sharma (@alphayash) pada 5 Februari 2018 jam 5:31 pagi PST

Ini adalah kesilapan yang sangat biasa. Apabila anda berbaring terlalu tinggi di bangku simpanan, barbel berada di belakang anda. Anda harus memutar bahu anda secara luaran untuk memegang bar terlebih dahulu dan kemudian membawanya ke hadapan. Ini menghasilkan putaran yang tidak perlu pada sendi bahu anda yang boleh menyebabkan kecederaan. Walaupun begitu, anda juga membuang sedikit tenaga membawa bar ke hadapan.

Cara Memperbaiki: Berbaring di posisi di mana anda boleh membuat bangku simpanan sebaik sahaja anda 'membuka' bar tanpa perlu membawanya ke hadapan. Bagi kebanyakan orang, kedudukan ini akan sedemikian rupa sehingga ketika anda melihat bar berada tepat di atas alis atau mata anda.

3) Membakar Siku

Kesalahan Bench Press Yang Sebenarnya Boleh Membuat Anda Cedera

cara membuat buah kering dalam penyahhidratan

Siku anda menyala ketika berada 90 ° di posisi bawah bangku, menjadikan lengan atas anda tegak lurus dengan batang badan anda. Ia memaksa bar bergerak dalam garis menegak. Vince Gironda mempopularkan teknik bangku ini beberapa dekad yang lalu. Para saintis sering mengesyorkan ini sebagai kaedah terbaik untuk merangsang otot dada tetapi pada hakikatnya, ia adalah kaedah terbaik untuk menyebabkan gangguan bahu. Ini kerana setiap kali anda menurunkan bar menggunakan teknik ini, tulang lengan atas anda menekan tendon manset rotator terhadap Sendi AC (sendi acromioclavicular). Ini mengganggu manset rotator menyebabkan kerosakan dan keradangan.

4) Menipu diri sendiri di bangku simpanan

Kesalahan Bench Press Yang Sebenarnya Boleh Membuat Anda Cedera

Begini rupanya: anda memuatkan bar lebih banyak daripada yang anda boleh tekan dan meminta si penunjuk untuk menyokong anda 'sedikit sahaja' dan bangku 6-7 wakil, dengan bantuan. Akhirnya, si penunjuk mengatakan 'itu semua kamu kawan' tetapi sebenarnya itu bukan anda semua. Akhir cerita. Sekiranya anda menggunakan lebih dari 2 wakil dengan pertolongan, anda akan meningkatkan ego anda dan memperbodohkan diri sendiri. Minta pertolongan hanya untuk melepaskan bilah dan sokongan apabila anda tidak dapat lagi meningkatkan bobot anda sendiri di wakil akhir.

5) Tidak Memanah belakang

Kesalahan Bench Press Yang Sebenarnya Boleh Membuat Anda Cedera

Memanah bahagian bawah berfungsi untuk 3 tujuan:

1) Mengurangkan jarak gerakan (bermanfaat untuk pengangkat kuasa)

2) Anda dapat meletakkan bahu anda pada kedudukan yang lebih selamat (bermanfaat untuk semua orang)

serigala wall street telanjang

3) Dengan badan yang kaku, anda dapat menerjemahkan kekuatan dengan lebih berkesan (bermanfaat untuk semua orang). Mesin penekan bangku yang lebih kuat akan membantu anda memuatkan pergerakan aksesori lain seperti kemiringan, penekanan tekan juga, menghasilkan kenaikan ukuran keseluruhan yang lebih besar.

Kami tidak mahu membesar-besarkan lengkungan seperti yang anda mesti lihat dalam meme. Tetapi kita juga tidak perlu menandingi dada yang rata. Dengan dada yang rata, siku berada di bawah batang tubuh anda melebihi jarak gerakan aktif (Bukan perkara yang baik)

Lakukan dengan betul: Seret kaki ke belakang, dapatkan peregangan yang baik di tali pinggang anda. Sebaik sahaja anda mencapai had fleksibiliti, gali kaki anda rata ke lantai, anda juga boleh mengangkat tumit dan menggunakan jari kaki. Sekarang lengkungkan punggung bawah anda, dan bayangkan menggali punggung atas anda ke bangku simpanan. Ingat bahu anda mesti dikemas rapat selama ini.

Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, kini merupakan Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness di mana ia bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .