4 Perkara yang mesti dilakukan oleh lelaki kurus untuk mendapatkan otot dan kekuatan dengan cepat
Saya tidak akan membincangkan tentang bagaimana 'metabolisme anda rosak' atau memberi anda senarai makanan yang akan menjadikan anda banyak seperti Hulk. Berikut adalah artikel no-BS mengenai perkara-perkara yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan jisim otot dengan lebih cepat. Perubahan jelas memerlukan masa tetapi jika anda ingin berkembang dan anda tidak melihat peningkatan saiz yang jelas dari bulan ke bulan, jelas bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Kebanyakan lelaki tanpa lemak yang tidak dapat menambah berat badan hanya makan dan bersenam dengan cara yang salah. Mulakan melakukan perkara berikut jika anda ingin membina otot dengan lebih cepat.
menyalakan api dengan bateri
1) Pemakanan
Mari mulakan dengan mengeluarkan nutrisi kerana sama seperti latihan jika pemakanan anda tidak tepat, anda TIDAK AKAN berkembang. Pertama sekali, anda harus makan dengan lebihan kalori yang bermaksud makan lebih banyak makanan daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badannya. Sekiranya anda mahukan pertumbuhan otot yang optimum, anda perlu membekalkan tubuh anda dengan protein optimum yang berterusan sepanjang hari. Protein terdiri daripada asid amino. Asid amino adalah unsur asas otot dan badan anda. Mempunyai protein yang mencukupi akan menjadikan anda keseimbangan nitrogen positif, atau keadaan anabolik. Berada dalam keadaan anabolik akan membolehkan anda membina otot. Sebaliknya, jika anda mempunyai keseimbangan nitrogen negatif, anda akan berada dalam keadaan katabolik.
Sekarang, sebilangan orang akan mengatakan bahawa waktu makan dan kekerapan tidak penting dan tetingkap anabolik jauh lebih lama daripada yang difikirkan sebelumnya. Tetapi ada perbezaan antara melakukan sesuatu dan melakukan sesuatu secara optimum. Ya, tetingkap anabolik tetap terbuka untuk masa yang lama tetapi kadar sintesis protein otot adalah yang paling tinggi hingga 5 jam, jadi adalah idea yang baik untuk sekurang-kurangnya memasukkan 4 makanan termasuk protein pada 0,4 hingga 0,55 per kilogram berat badan anda 4 -Berpisah 5 jam.
2) Latihan
Ramai orang percaya bahawa mendapatkan otot atau kehilangan lemak bergantung pada pemakanan anda dan itu adalah 80% pemakanan dan 20% diet. Sekarang, saya tidak begitu pasti dari mana nombor tepatnya berasal tetapi ketika menggunakan massa otot, saya rasa latihan memainkan peranan yang jauh lebih penting daripada yang difikirkan orang. Kenapa? Kerana pemakanan anda dapat 100% tepat pada masanya tetapi jika anda tidak mengangkat berat badan, anda tidak akan membina otot. Walaupun jika anda ingin menurunkan lemak badan, anda tidak boleh berlatih dan masih kehilangan lemak! Jadi, latihan dengan bersungguh-sungguh dan pintar harus menjadi matlamat anda sekiranya anda ingin memaksimumkan keuntungan anda.
3) Merancang Dan Menjejaki Latihan Anda
Sekiranya anda ingin menambah jisim otot, anda harus memastikan bahawa otot anda terus bekerja lebih keras daripada yang biasa. Ini bermaksud meningkatkan daya tahan pada otot anda secara berterusan. Ini disebut 'progresif overload', asas pembinaan otot. Sekarang, untuk memastikan otot anda semakin bertambah, anda perlu merancang latihan anda lebih awal. Pergi ke gim dan meringkuk dumbbell 10 lbs secara rawak bukanlah beban progresif. Bangunkan senaman anda di sekitar lif kompaun seperti Squats, Deadlift dan penekan bangku dan lihat untuk meningkatkan beban dengan masa. Selepas merancang, anda juga harus menyimpan catatan latihan anda untuk mengetahui banyak kemajuan anda dalam beberapa minggu. Lagipun, perkembangan adalah apa yang membuat otot.
4) Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah salah satu pemboleh ubah yang paling penting untuk dipertimbangkan untuk hipertrofi. Dalam contoh ini, kekerapan latihan bermaksud seberapa kerap anda melakukan latihan otot atau kumpulan otot dalam seminggu dan bukannya berapa kali seminggu anda berlatih. Sekiranya tujuan anda adalah membina otot, membahagikan jumlah latihan yang sama menjadi sesi latihan yang lebih kerap selalu lebih baik daripada sesi yang tidak kerap. Ini mungkin disebabkan oleh pengedaran rangsangan latihan yang lebih optimum sepanjang minggu. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa kekerapan latihan dua hingga tiga kali seminggu lebih tinggi daripada melatih kumpulan otot atau otot seminggu sekali, yang bermaksud bahawa anda harus menyingkirkan program bro-split anda yang buruk di mana hari Isnin adalah dada antarabangsa hari dan Sabtu adalah cuti kerana siapa yang melatih kaki, bukan? Pilihlah program yang lebih tinggi secara ilmiah atas-bawah, tekan / tarik / kaki atau program senaman badan penuh.
Nav Dhillon adalah jurulatih dalam talian dengan GetSetGo Fitness, sebuah syarikat kecergasan dalam talian yang membantu orang yang mempunyai tujuan kecergasan dari menurunkan berat badan hingga bertanding dalam pertunjukan bina badan. Nav adalah peminat bina badan yang gemar dan mengetuai NABBA (persatuan pembina badan amatur Nasional) sebagai Setiausaha Umum. Kesungguhan dan kedudukan semula jadi ini telah membantunya bekerja dengan banyak ahli bina badan untuk membantu mereka mengambil fizikal mereka di peringkat seterusnya. Dia juga mempunyai haiwan kesayangan bernama Buster yang dia suka bermain di masa lapang. Anda boleh menghubungi Nav di nav.dhillon@getsetgo.fitness untuk meningkatkan kecergasan dan fizikal anda ke tahap seterusnya.
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
