Latihan Berat Badan Dua Hari Ini & Rutin HIIT Membunuh Lemak Dan Membina Otot
Semua orang merancang untuk ke gimnasium 5-6 kali seminggu, sama seperti atlet dan pembina badan kegemaran mereka, dalam usaha untuk bekerja keras dan memahat fizikal impian mereka. Tetapi kemudian hidup berlaku dan kebanyakannya tidak ada sesi gimnasium dan akibatnya, banyak orang berhenti. Sebagai jurulatih yang bijak pernah mengatakan 'program latihan anda harus sesuai dengan gaya hidup anda, bukan sebaliknya'. Sekiranya hidup anda tidak membenarkan anda melakukan gimnasium berkali-kali dalam seminggu, latihan berat badan dua hari seminggu dan rutin HIIT ini akan membantu anda mengurangkan berat badan dan tujuan membina otot.
Apakah rutin senaman badan penuh?
Pemisahan senaman badan penuh adalah di mana anda melatih semua kumpulan otot dalam satu sesi, terutamanya dengan pergerakan kompaun. Legenda seperti Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) dan Leroy Colbert telah menganjurkan senaman badan penuh 60 tahun yang lalu. Malangnya, ini masih menjadi modul latihan yang sangat diremehkan.
bar protein tinggi kalori tinggi
Kelebihan Rutin Senaman Tubuh Penuh
1) Komitmen Masa Berkurang
Oleh kerana rutin senaman badan penuh hanya memerlukan anda melatih gimnasium 2-3 kali seminggu, ini memberi anda banyak masa untuk perkara lain. Ini hanya memberi anda masa untuk kewajipan lain dalam hidup. Anda boleh pergi ke gim dua kali sepanjang minggu tanpa merosakkan struktur rutin.
2) Peningkatan Kadar Pemulihan Otot
Sangat sukar bagi sesetengah orang untuk pulih dari sesi senaman dari belakang ke belakang, walaupun mereka melatih kumpulan otot yang berbeza. Ini menahan mereka dari peningkatan dan kemajuan yang semakin meningkat dari masa ke masa. Rutin senaman badan yang penuh memberi anda banyak hari rehat. Ia memaksimumkan pemulihan otot.
3) Menurunkan Keletihan CNS
Setiap kali anda melakukan senaman berat yang terutama melibatkan pergerakan kompaun, bukan sahaja otot anda tetapi Sistem Saraf Pusat (CNS) anda juga mengambil tol. Oleh kerana anda akan bersenam setiap dua hari sekali atau selepas setiap dua hari, perpecahan ini menyebabkan keletihan pada CNS anda menurun.
4) Intensiti Tanpa Kompromi
Kita semua telah melakukan sekurang-kurangnya satu hari dada atau hari di mana kita tidak merasakan yang terbaik tetapi tetap meneruskannya. Ini adalah ketika badan anda lesu dan kurang bertenaga. Oleh kerana rutin senaman badan yang fleksibel memungkinkan pemulihan yang lebih baik, intensiti tetap tidak dapat dikompromikan. Anda berada di tahap terbaik dan tekan berat dengan intensiti maksimum. Catatan: meningkatkan intensiti senaman anda dari masa ke masa sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan hipertrofi.
5) Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Perbezaan Latihan Biasa
Oleh kerana anda akan merangsang seluruh badan dalam satu sesi senaman, anda akhirnya membakar lebih banyak kalori berbanding bahagian senaman yang lain. Semakin banyak pergerakan sebatian, semakin banyak penggunaan kalori (tenaga) oleh badan.
Kelebihan HIIT Cardio
1) Membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat:
Dalam satu kajian, dinyatakan bahawa HIIT membakar kalori hingga 25-30% lebih banyak berbanding dengan bentuk aktiviti fizikal lain seperti berlari, berbasikal, latihan berat badan.
2) Menjaga metabolisme anda tinggi selama beberapa jam:
Setelah selesai menjalani sesi HIIT, tubuh anda masih membakar kalori kerana peningkatan metabolisme yang dialaminya. Ini disebabkan oleh proses yang disebut Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) yang berlaku setelah anda menjalani aktiviti fizikal yang ketat.
3) Dapat menyokong pertambahan otot
Tidak seperti bentuk kardio yang lain, HIIT bersifat anabolik dan dapat membantu anda mengemas otot. Walau bagaimanapun, peningkatan jisim otot terutama pada otot yang paling banyak digunakan, selalunya batang dan kaki.
4) Tidak Memerlukan Peralatan
HIIT boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Tetapi yang akan saya cadangkan boleh dilakukan di atas bumbung anda atau di taman tanpa memerlukan sebarang jenis peralatan.
Rancangan
Hari 1: Badan Penuh A
Hari 2: Rehat
Hari 3: HIIT
Hari 4: Rehat
Hari 5: Badan Penuh B
Hari 6: Rehat
Hari 7: HIIT
Badan Penuh A
- Romanian Deadlift 4x15-12
- Kaki Tekan 4x15
- Tutup Grip Bench Press 4x15
- Baris Kabel Duduk 4x15
- Tempat duduk Arnold Press 4x15
jejak pemandangan nasional baru england
- Reverse Grip Lat Pull Down 3x20
- Tempat duduk Dumbbell Curls 3x15
Badan Penuh B
- Barbell Squats 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- Keriting Kaki 4x15
- Lebar Grip Lat Tarik Turun 3x15
- Tempat duduk Pec Deck 3x20
- Baris Kabel Tangan Tunggal 3x20
- Tali Muka Tarik 4 x 15
HIIT Cardio
- Jacks Melompat 25
- Burpees Ketat 7
- Langkah Cepat: 40
- Push Ups: 10-15
- Lompat Lengan: 15 Setiap Kaki
Ulangi ini sebanyak 7 kali dalam masa minimum yang mungkin.
Diikuti oleh
- Papan Berat Badan
Set 1: 1 Min
Set 2: Hingga Kegagalan
Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, kini merupakan Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness di mana ia bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.
pos komen
