Bangunan Badan

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Saya mendengar ini sebagai jurulatih, 'Tuan Saya tidak dapat mencapai matlamat fizikal saya kerana saya tidak dapat pergi ke gimnasium'. Orang mencari berjuta-juta alasan untuk melangkau waktu gim. Tetapi hari ini, saya akan memberitahu anda penyelesaian untuk ini. Inilah senaman badan penuh dengan hanya sepasang dumbbell. Oleh itu, walaupun anda tidak dapat mengambil keahlian gim, beli sepasang dumbbell dan mulailah mencapai matlamat anda.

Perkara Yang Perlu Diingat Sebelum Bermula

1) Latihan ini adalah untuk sesiapa sahaja yang paling jelas mengenai bentuk asas melakukan latihan yang disebutkan dalam program ini. Saya juga akan berkongsi beberapa petua untuk melakukan latihan ini, jadi pastikan anda mengikuti dan melaksanakannya sebelum masuk ke litar sebenar.

dua) Ia adalah latihan litar. Anda boleh melakukan senaman badan anda dengan mudah kira-kira 45 minit selepas pemanasan anda.

3) Pastikan tempoh rehat antara dua latihan tidak lebih dari 30 saat. Ini akan menjadikan senaman anda lebih kuat dan membantu anda dengan hipertrofi yang lebih baik dan menjadi lebih ramping.

4) Pastikan anda mendapat rehat yang cukup selepas latihan ini kerana litar akan merekrut otot dari seluruh badan. Lakukan pada hari-hari gantian atau pastikan bahawa anda cukup merehatkan badan antara dua sesi senaman berturut-turut.

Mari Mulakan- Latihan Dumbbell Badan Penuh

Latihan 1

Berjalan kaki dengan dumbbells: Total Set- 3: Reps 10-12 Steps

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Kedudukan permulaan anda adalah di mana anda berdiri dengan batang tubuh tegak dan memegang dumbbell di tangan anda di sisi. Sekarang letakkan satu kaki ke hadapan sambil meletakkan kaki yang lain di tempat yang sama. Pastikan kaki ke hadapan membuat sudut tegak lurus ke tanah.

Latihan 2

Kekalahan Dumbbell Stiff leg: Total Sets- 3: Reps 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Pegang dumbbell di lengan anda di sisi. Berdiri lebih kurang selebar bahu pada kedudukan yang lebih rendah. Sekarang lurus punggung anda dan turunkan dumbbell ke arah kaki anda, merasakan peregangan pada tali pinggang anda. Setelah dumbbell diturunkan tepat di bawah lutut, panjangkan pinggul dan inti anda sehingga anda kembali ke posisi awal.

Latihan 3

Bent Over Dumbbell Rowing: Total Set- 3: Reps 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Bengkokkan sedikit lutut dan bawa batang tubuh ke hadapan dengan membongkok dari garis pinggang. Pastikan punggung anda lurus dan hampir selari dengan lantai. Sambil menjaga batang tubuh pegun, angkat dumbbell ke arah sisi anda. Pastikan dumbbell lebih dekat dengan badan anda. Picit otot punggung anda dan tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.

Latihan 4

Dumbbell Shrugs: Total Set- 3: Reps 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Berdiri dengan postur tegak dengan dumbbell di setiap sisi. Tapak tangan anda dengan menghadap batang tubuh anda ketika anda mula. Sekarang angkat dumbbell sambil jaga agar lengan bawah anda sedikit bengkok atau lurus. Angkat bahu sambil menekan perangkap. Gunakan hanya bahu anda dalam latihan ini bukan lengan bawah dan bisep anda.

khemah backpacking dengan ruang depan besar

Latihan 5

Overhead Dumbbell Press: Total Set- 3: Reps 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Duduk di bangku lurus dan pegang dumbbell di setiap tangan meletakkannya tepat di atas bahu anda. Sekarang dorong mereka ke atas hingga hampir terkunci dari siku anda, memanjangkan trisep anda. Setelah menahannya selama setengah saat, turunkan perlahan-lahan ke posisi awal.

Latihan 6

Tekanan Dumbbell Bench: Jumlah Set- 3: Ulangan 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Berbaring di atas bangku rata dengan dumbbell di tangan anda. Bawa mereka ke sisi dada anda dengan membuat sudut hampir 90 darjah di siku anda. Sekarang sambil mengekalkan kawalan berat badan secara menyeluruh, tolak dumbbell dari badan anda menggunakan dada dan trisep anda. Mula turun perlahan-lahan setelah bertahan sebentar.

Latihan 7

Sambungan dumbbell Arm Single: Total Set- 3: Reps 10-12

Latihan Tubuh Penuh 2-Dumbbells Yang Menjimatkan Masa, Membina Otot Dan Membakar Lemak

Ambil dumbbell dan panjangkan lengan anda di atas kepala sehingga tegak lurus ke lantai tepat di belakang kepala anda. Sekarang perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah perangkap anda sambil mengekalkan siku tetap. Setelah merasakan regangan lengkap di trisep anda, bawa kembali dumbbell ke kedudukan awalnya.

Latihan 8

Dumbbell Biceps curl: Total Set- 3: Reps 10-12

Pegang sepasang dumbbell di tangan anda sepanjang lengan. Tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan siku dekat dengan batang badan. Sekarang pastikan lengan tidak bergerak, bengkokkan dumbbell sambil mengecutkan otot bisep anda. Setelah bertahan selama setengah saat pada posisi terkontrak, bawa mereka kembali ke kedudukan asal.

Anuj Tyagi adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui, Pakar Pemakanan Sukan dan Latihan Terapi yang diperakui dari American Council on Exercise (ACE). Dia adalah Pengasas laman web di mana dia menyediakan Latihan dalam talian. Walaupun merupakan seorang Akauntan Berkanun dalam bidang pendidikan, dia telah berkait rapat dengan Industri Kecergasan sejak tahun 2006. Motonya adalah untuk mengubah orang secara semula jadi dan dia percaya bahawa formula rahsia untuk Kecergasan adalah Konsistensi dan komitmen terhadap Latihan dan Pemakanan anda. Anda boleh berhubung dengannya melalui Facebook dan Youtube.

MensXP Exclusive: KL Rahul