Menekan dan Menaikkan Lateral Tidak Cukup Untuk Pembangunan Bahu. Lakukan Ini Juga!
Lelaki suka memukul bahu. Sayangnya, kebanyakan tidak melampaui tekanan bahu dan kenaikan sisi. Ini adalah 2 latihan yang paling kerap dilakukan pada hari bahu. Bukan bahawa ini adalah latihan yang buruk tetapi ini pasti tidak cukup untuk perkembangan bahu yang lengkap. Face-Pulls adalah latihan bahu yang paling diremehkan di repertoar senaman anda. Walaupun ini adalah latihan rutin dalam latihan angkat besi dan angkat besi Olimpik, tidak mungkin terdapat bros gim biasa yang melakukannya dan walaupun anda melakukannya, kebanyakan mereka mempunyai bentuk yang salah ketika melakukan latihan.
Mengapa Penarik Muka Penting?
colorado 14ers paling mudah untuk sukar
1) Memperbaiki postur
Penekanan yang terlalu tinggi pada gerakan mendorong seperti penekanan bangku, penekanan overhead dan lain-lain menjadikan pec dan bahu anterior menjadi otot yang dominan. Ini memaksa bahu ke posisi berputar dalaman atau bahu membulat. Walaupun anda mengikuti rutin senaman yang seimbang (jumlah gerakan mendorong dan menarik yang sama), aktiviti harian seperti bekerja di komputer anda, memandu dan kerja meja meletakkan bahu anda dalam keadaan berputar dalaman. Face-Pulls membantu menegakkan semula putaran luar bahu untuk membetulkan postur anda.
2) Meningkatkan Kesihatan Bahu Keseluruhan
Bahu yang diputar secara dalaman tidak stabil dan kedudukan yang dikompromikan untuk disambungkan oleh sendi bahu. Melakukan pengangkatan berat dalam keadaan seperti itu adalah undangan kepada pemutar rotan (3 gelang getah yang menahan sendi bahu anda bersama-sama) kecederaan dan pelanggaran bahu. Face-Pulls membantu menstabilkan sendi bahu dan meningkatkan prestasi. Ini juga membolehkan anda membebani manset rotator dan menguatkannya mengurangkan risiko kecederaan.
3) Membina Bahu Bata
Sebilangan besar jisim bahu berasal dari kepala deltoid lateral dan belakang. Sekiranya anda menginginkan bahu yang lengkap, melakukan pengulangan kenaikan sisi tidak akan membantu. Penarik muka adalah pembangun belakang belakang yang terbaik kerana ia membolehkan anda semakin kuat dan membebani otot, memaksa hipertrofi. Ia juga menyasarkan perangkap rhomboid dan tengah, membantu anda mengembangkan otot punggung yang tebal.
Bagaimana Melakukannya dengan Betul?
Kedudukan takal
Bagi pemula, tarikan muka katrol tinggi berfungsi dengan baik. Letakkan takal ke kedudukan tertinggi stesen kabel.
Cengkaman
Pegang tali dengan pegangan neutral seperti yang anda lakukan semasa melakukan keriting tukul. Jangan sekali-kali memegang tali dengan ibu jari anda menghadap ke bawah, ini secara dalaman memutar bahu anda, menghancurkan keseluruhan tujuan melakukan Face-Pulls.
Berundur
Berjarak beberapa langkah dari stesen kabel. Saya lebih suka jarak di mana anda mula merasakan sedikit regangan di bibir anda.
Mengekalkan badan yang kaku
Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan, sedikit bersandar. Picit pelekat anda dan ketatkan bilah bahu anda. Badan dan badan bawah anda mesti berada dalam satu barisan.
Melakukan Rep
Sebaik sahaja anda mendapat semuanya. Cukup tarik tali ke arah ruang antara dahi anda dan jambatan hidung. Sekarang tarik bahu anda ke belakang dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Sentiasa ingat bahawa kualiti berbanding kuantiti adalah tujuan utama. Pada mulanya, lakukan repetisi dengan beban ringan secara terkawal. Lakukan 3 set kerja dalam masa 12 ulangan, 2-3 kali seminggu dan anda akan mendapat peningkatan drastik dalam kekuatan dan estetika bahu anda. Secara peribadi, Face-Pulls adalah latihan yang membantu saya pulih dari kecederaan rotator cuff saya juga. Sekarang teruskan dan tarik!
Yash Sharma adalah bekas pemain Bola Sepak peringkat kebangsaan, kini merupakan Jurulatih Kekuatan, Pakar Pemakanan dan Pembina Badan Semula jadi. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua peminat kecergasan untuk memaksimumkan keuntungan mereka dengan kaedah yang disokong oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Sambung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
minuman gantian makanan keseluruhanpos komen
