Berapa Banyak Reps Yang Perlu Anda Lakukan Untuk Lebih Kuat dan Membangun Otot Pada Masa Yang Sama
Apakah julat perwakilan yang ideal untuk satu set? Sekiranya anda mengisar besi, saya tahu soalan ini selalu ada di fikiran anda. Ada yang mengatakan pergi berat atau pulang, sementara ada yang mengatakan semuanya berkaitan dengan perwakilan tinggi dengan berat sederhana. Anda mendengar kedua-dua fikiran dan terus membalikkan jumlah wakil anda. Saya pasti anda juga pernah mendengar nasihat pelik yang lain. Tetapi apa sebenarnya kebenarannya? Apakah julat wakil terbaik untuk hipertrofi dan peningkatan kekuatan? Atau adakah ia penting?
Julat Rep untuk Hipertrofi Maksimum
Latihan Volume Tinggi adalah falsafah sekolah lama yang masih diikuti oleh ahli bina badan, untuk menjadi besar. Ia berfungsi untuk pembina badan ketika itu, dan ia juga berfungsi sekarang. Otot Hipertrofi berlaku apabila anda memecahkan serat otot maksimum semasa latihan berat badan anda. Sebaik sahaja anda mula mengangkat beban di gim, otot anda juga semakin kuat dan mereka belajar untuk berprestasi lebih baik melalui penyesuaian saraf. Dengan penyesuaian ini, otot anda dapat mengangkat berat yang sama dan badan anda kurang menggunakan serat otot. Pendek kata, otot anda dapat menyesuaikan diri. Selain itu, bukan sahaja jumlahnya, tetapi masa di bawah ketegangan otot yang dikenakan. Sains menyokong fakta bahawa atlet yang meningkatkan kemampuan maksimum mereka, dan melakukan lebih sedikit set dengan berat yang lebih tinggi mempunyai kekuatan yang baik tetapi hipertrofi otot tidak begitu lazim.
Repetisi Tinggi dan Testosteron
Kajian juga menunjukkan bahawa atlet yang menjalani latihan dalam jumlah tinggi dengan banyak set mempunyai tahap testosteron dan hormon pertumbuhan yang tinggi, yang memainkan peranan penting dalam hipertrofi otot. Jadi, apa kesimpulannya? Untuk Hypertrophy, selalu lebih baik memilih latihan volume tinggi iaitu 6 -12 wakil dalam 3-6 set. Jadi adakah ini bermaksud jika kereta anda kuat, otot anda tidak akan tumbuh? Anda pasti akan melihat pertumbuhan otot dengan latihan kekuatan juga, tetapi faedah maksimum dapat dicapai dengan melakukan set dalam jarak rep yang lebih tinggi dan waktu maksimum dalam ketegangan.
Jangkauan Rep Untuk Latihan Kekuatan
Julat wakil yang ideal untuk latihan kekuatan adalah 1 hingga 6 pengulangan dengan hingga 3 set untuk latihan. Oleh kerana sasaran di sini bukanlah rangsangan dan pengambilan serat otot maksimum, orang yang ingin meningkatkan daya angkat atau kekuatan mengangkat berat mereka harus bertujuan untuk pengulangan dan set yang lebih sedikit bersama dengan berat maksimum yang dapat mereka bawa.
Program Latihan Untuk Membangun Kekuatan Serta Hipertrofi
Terdapat banyak pembina badan yang pernah menjadi pengangkat tenaga sebelum mereka mula bertanding. Ronnie Coleman adalah salah satu contoh yang luar biasa. Oleh itu, tidak wajar untuk mengatakan bahawa kedua-dua sukan tidak dapat berjalan seiring. Sekiranya sasaran anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan juga hipertrofi, anda boleh mengikuti program latihan berikut seperti yang saya lakukan. Ini juga akan mengelakkan otot anda memukul dataran tinggi kerana anda akan bekerja dalam jarak campuran, sehingga menimbulkan lebih banyak kejutan pada otot.
Hari 1 - Dada, Trisep dan Deltoid (Latihan Volume)
Hari ke-2 - Kaki (Latihan Kekuatan)
Hari ke-3 - Punggung dan Bisep (Latihan Volume)
Hari ke-4 - Dada, Trisep dan Deltoid (Latihan Kekuatan)
Hari ke-5 - Kaki (Latihan Kelantangan)
Hari ke-6 - Punggung dan Bisep (Latihan Kekuatan)
Anuj Tyagi adalah Jurulatih Peribadi yang diperakui, Pakar Pemakanan Sukan dan Latihan Terapi yang diperakui dari American Council on Exercise (ACE). Dia adalah Pengasas laman web di mana dia menyediakan Latihan dalam talian. Walaupun merupakan seorang Akauntan Berkanun dalam bidang pendidikan, dia telah berkait rapat dengan Industri Kecergasan sejak tahun 2006. Motonya adalah untuk mengubah orang secara semula jadi dan dia percaya bahawa formula rahsia untuk Kecergasan adalah Konsistensi dan komitmen terhadap Latihan dan Pemakanan anda. Anda boleh berhubung dengannya Facebook dan Youtube .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.
pos komen
