Jangan Takut, Lakukan Tekan Bahu Di Belakang Leher
Apa yang mengejutkan dalam dunia Kekuatan dan kecergasan hari ini adalah bahawa latihan yang menjadi asas latihan untuk orang kuat dan atlet sekolah lama kini dianggap berbahaya dan terdedah kepada kecederaan. Satu latihan, yang mendahului senarai ini, adalah yang baik, Behind the Neck Press.
Kebijaksanaan Sekolah Lama
Di belakang penekan leher adalah salah satu latihan bahu yang paling kuat dan pergerakan rutin dalam rutin pembina badan tahun lalu dan atlet kekuatan. Akhir-akhir ini, gerakan ini dianggap berbahaya dan sama sekali dilarang dari pelbagai gim dan latihan sukan.
Apa Kata Penyelidikan?
Dalam kajian tahun 2015 dalam Journal of Sport and Health Science, Penyelidik Australia M. McKean & B. Burkett, membandingkan dua teknik menekan overhead iaitu depan kepala dan belakang leher, pada 33 subjek yang melakukan pergerakan semasa duduk kedudukan. Walaupun terdapat perbezaan yang terlihat pada pergerakan tulang belakang lelaki dan wanita semasa ujian, namun, tekan dan depan leher adalah latihan yang selamat dan berkesan, ketika dilakukan pada subjek dengan kestabilan batang normal dan ROM bahu yang ideal. Kestabilan batang diperlukan untuk menstabilkan postur tulang belakang, terutamanya semasa menekan overhead yang duduk, tanpa sokongan belakang.
Latihan Ini Bukan Masalahnya, Mungkin Postur Anda
Kita perlu memahami bahawa bukan merupakan gerakan yang menjadi masalahnya. Anda yang mungkin menjadi isu. Contohnya jika tulang belakang berbentuk 'S' normal anda telah berubah menjadi tulang belakang berbentuk 'C', iaitu anda mempunyai bahu bongkok atau bahu membulat, maka pertama-tama anda perlu berusaha mendapatkan postur yang betul. Dalam kes sedemikian, salah satu penekan bahu mungkin menjadi masalah kepada anda.
Sebaliknya, jika anda mempunyai pergerakan bahu yang baik dan tidak mengalami kecederaan bahu atau sejarah kecederaan, maka di belakang penekan leher sangat sesuai untuk anda. Cara yang mudah adalah melakukan pergerakan dan melihat sekiranya sendi bahu anda merasa tidak selesa. Sebenarnya, di belakang penekan leher mungkin merupakan kaedah yang lebih baik untuk menilai sebarang masalah bahu yang mendasari.
Pengaktifan Lebih Besar Tiga Kepala Bahu
Penulis buku Latihan Otot Optimal, Ken Kinakin mengatakan, Menekan batang dari belakang kepala: Ini memberi tekanan maksimum pada otot serviks dan cakera dan meningkatkan risiko herniasi cakera serviks dan menekan kapsul bahu. Manfaatnya ialah siku terpaksa sejajar dengan bahu, yang memberikan tekanan maksimum pada semua bahu. Fleksibiliti bahu yang sangat baik diperlukan untuk mendapatkan bar di belakang leher.
Bagaimana dan bila kecederaan boleh berlaku
Penulis Joseph Horrigan, menulis di majalah Ironman- Bar menempuh jarak yang lebih pendek daripada yang dilakukannya semasa penekanan tentera. Walau bagaimanapun, penekan belakang leher memerlukan lebih banyak gerakan bahu. Ia memerlukan putaran bahu ke luar - jadi anda boleh mendapatkan bar di belakang kepala anda - dan penarikan balik skapular, yang menarik bahu anda ke belakang. Sekiranya pecah anda ketat, bahu anda akan dibundarkan ke hadapan dengan pelbagai tahap. Keketatan akan mengehadkan kemampuan anda untuk memutar bahu anda secara luaran dan juga membatasi kemampuan anda untuk menarik kembali bilah bahu anda. Had tersebut boleh menyebabkan sakit bahu akibat tekanan yang berlebihan pada tendon manset rotator atau bursitis di bawah bumbung bahu.
Bagaimana Ia Harus Dilakukan
Penulis Sean Nalewanyj menulis, di bahagian belakang leher untuk menggerakkan lengan atas ke posisi yang betul untuk melaksanakan pengangkatan, bahu anda mesti diletakkan ke posisi berputar luaran yang ekstrem. Ini memaksa subscapularis (salah satu daripada empat otot manset rotator) ke kedudukan yang terlalu tegang. Jurulatih kekuatan, Christian Thibaudeau, Di antara tiga pilihan penekan utama - tekan barbell dari depan, belakang tekan barbell leher, dan tekan dumbbell - penekan leher belakang mempunyai pengaktifan ketiga kepala delt yang jauh lebih besar.
Sejumlah pengangkat tenaga terkenal, angkat berat dan pembina badan mempunyai berat di belakang penekan leher, sebagai pergerakan utama semasa latihan mereka. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio dll semuanya menyukai kekasih tua ini. Orang pertama yang memecahkan penghalang tekan bangku seberat 700 paun adalah Ted Arcidi, yang menggunakan £ 400 pada mesin cetak di belakang leher. Ed Coan menghasilkan jumlah yang sama pada £ 217. berat badan.
Inilah Perkara Berikut Yang Perlu Diperhatikan Semasa Anda Melakukan Pergerakan:
- Mulailah berlatih untuk pergerakan dengan barbel kosong ringan atau lebih baik lagi, paip berongga.
- Jangan pegang palang dengan cengkaman yang sangat lebar atau cengkaman yang terlalu sempit. Pastikan siku pada 90deg ke bar.
- Siku anda harus berada tepat di bawah palang, tidak melipat masuk atau keluar.
- Jangan bergerak dengan gerakan tersentak dan ketika anda meletakkan palang ke bawah, di bawah selari, jika bahu anda tidak cukup bergerak, jangan paksa bar ke bawah.
- Sekiranya anda merasa mencubit di bahu walaupun dengan palang kosong, maka elakkan pergerakan ini. Jadi, tidak terlalu banyak berat badan akan menjadi masalah di belakang penekan leher. Berat sebenarnya yang menyebabkan ketidakselesaan sendi.
- Jangan melakukan pergerakan sebagai gerakan pertama dalam jadual latihan anda. Biarkan bahu dipanaskan dengan betul.
- Elakkan menjatuhkan batang hingga ke leher. Sekiranya anda telah melakukan gerakan ini sejak sekian lama dan yakin akan hal yang sama, silakan teruskan. Tetapi untuk pemula, atau lelaki dan perempuan yang terdedah kepada kecederaan, berhenti dengan bar, sedikit dekat dengan kedudukan bawah.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan, atau rasa tidak selesa semasa melakukan penekanan bahu, maka hindari sama sekali barbel. Cuba lakukan pergerakan dengan dumbbells.
Akshay Chopra, adalah lulusan Akademi Pertahanan Nasional & Akademi Tentera Udara, dan bekas juruterbang IAF. Dia adalah salah satu perunding kesihatan, kecergasan & pemakanan yang paling berkelayakan di negara ini, dan pengarang pelbagai buku & ebook. Dia adalah antara beberapa di negara ini yang memiliki latar belakang atletik kompetitif, latihan ketenteraan dan bina badan. Dia adalah pengasas bersama rangkaian gimnasium Mekanik Tubuh, dan saluran pertama penyelidikan India, We R Stupid. Anda boleh melihat Youtube-nya di sini .
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan kebaikan.
pos komen
