Senaman Membunuh Bahu 20 Minit
Bahu adalah salah satu sendi badan manusia yang paling rumit. Susunan bola dan soket sendi ini menjadikannya sangat terdedah kepada kecederaan semasa mengangkat berat dengan bentuk yang buruk. Sebilangan besar pengangkat, berpengalaman dan tidak berpengalaman, menggunakan latihan yang tidak diprogramkan untuk memukul kepala bahu anterior, lateral dan posterior. Otot bahu adalah campuran kompleks gentian perlahan dan serat cepat. Ini bermaksud bahawa anda mesti berlatih dalam jarak yang tinggi dan rendah hingga sederhana. Inilah latihan yang akan membantu anda memahami bagaimana bahu bahu dilatih.
cara mengeringkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Peralatan: Ya
Tempoh: 20 minit
Latihan:
1) Akhbar Ketenteraan Duduk
Set: 4 (Berat menaik)
Jawapan: 8-12
Masa: Menurunkan Lambat, Menaik Pantas
Kuncinya di sini adalah untuk membebani dan mengerjakan deltoid bahagian depan dan lateral sehingga keletihan dengan menghasilkan ketegangan tinggi dengan berat yang sederhana. Kawal fasa menurunkan dengan sebaik mungkin dan meletup ke atas.
dua) Naik Lateral
Set: 3 (5kg-10kg)
Jawapan: 10-15
Masa: Terkawal
Sebilangan besar kawan menggerakkan langkah ini dengan teruk, jadi baca ini dengan teliti. Letakkan siku di sisi anda dengan dumbbell yang dipegang tukul di tangan anda. Sekarang, jangan buat sudut 90 darjah dan mulailah menjauhkan diri. Sasarkan untuk mencapai 90 peratus 'lurus ke luar' tangan tanpa membengkokkan siku. Ini adalah bagaimana kepala lateral dilatih.
3) Standing One Arm Arnold Press (Diubah suai)
Set: 4 (Berat Menaik)
Jawapan: 8-10
Masa: Terkawal
Pegang kedua dumbbell di depan wajah anda dan sekarang simpan dumbbell kiri di mana ia berada dan lakukan 4 repetisi Arnold tekan dengan tangan kanan. Sekarang, beku dumbbell kanan dan lakukan 4 repetisi dengan kiri. Rep dengan setiap hujung turun seperti - 3, 2 dan 1 setiap lengan.
4) Tarik muka
Set: 4
Jawapan: 8-12
Masa: Perlahan dan diperah
Sudah tiba masanya anda berhenti mengabaikan perkembangan deltoid belakang anda. Menarik muka adalah salah satu latihan terbaik yang menargetkan bahagian belakang posterior. Gunakan pegangan terlentang pada tali dan tekan dan tahan dengan sebaik mungkin semasa anda menarik.
( Nota: Jangan berehat selama lebih dari 20 saat di antara set. )
Apa Yang Anda Fikirkan?
Mulakan perbualan, bukan api. Kirim dengan penuh kebaikan.
pos komen
